Οι χειμερινές αθλητικές δραστηριότητες έχουν αυξημένες διατροφικές ανάγκες, σε σχέση με τη διατροφή της καθημερινότητας και άλλων αθλημάτων.
Είτε πάμε για παιχνίδι, είτε για άλλες δραστηριότητες στο χιόνι (χιονοπόλεμος, έλκηθρο, σκι, snowboard) η διατροφή μας θα ήταν καλό να προσαρμοστεί ανάλογα. Αυτό που τρώμε και πίνουμε μπορεί να μας εξασφαλίσει αντοχή στο κρύο, αντοχή στις δραστηριότητες που εκτελούμε και διατήρηση της υγείας και των κιλών μας!
Ανάλογα με το είδος της δραστηριότητας στα χιόνια, η διατροφή μας αλλάζει και πάλι. Πιο συγκεκριμένα, αν απλά πάμε/ παίζουμε στα χιόνια ή κάνουμε έλκηθρο, η διατροφή μας θα ήταν καλό να περιέχει κυρίως σύνθετους υδατάνθρακες, για να αυξάνεται η αντοχή μας στο κρύο αλλά και στο παιχνίδι. Αν όμως, είμαστε πάνω στην πίστα και κάνουμε σκι ή snowboard, τότε, εκτός από αντοχή χρειαζόμαστε και δύναμη. Αυτό σημαίνει, ότι εκτός από σύνθετους υδατάνθρακες, θα πρέπει να καταναλώνουμε και πρωτεΐνη.
Όταν κάνει κρύο, η θερμοκρασία του σώματος κανονικά πέφτει. Ο μεταβολισμός του ανθρώπου αυξάνεται ελαφρώς και υπάρχει τάση για περισσότερες καύσεις απ’ ό,τι συνήθως για να κρατήσει ο οργανισμός την θερμότητα του. Αυτό αυξάνει και την πείνα.
Η σωστή διατροφή, μάς βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, κρατώντας το σώμα ζεστό και παρέχει αρκετό καύσιμο για τις δραστηριότητές μας. Στη ζέστη, ο οργανισμός ρυθμίζει τη θερμοκρασία του αποβάλλοντας θερμότητα με τον ιδρώτα, ενώ στο κρύο πρέπει να παράγει περισσότερη θερμότητα, για να παραμείνει ζεστός. Στην κρύα/ ξηρή ατμόσφαιρα, ο αέρας που φεύγει από το σώμα κατά την εκπνοή, υγροποιείται και έτσι χάνουμε σημαντική ποσότητα νερού. Να προστεθεί σε αυτό και η μειωμένη επιθυμία για νερό, καθώς ο μηχανισμός δίψας μειώνεται στο κρύο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αυτοί που κάνουν χειμερινά σπορ θα πρέπει να πίνουν περισσότερα υγρά.
Όσο και αν σας εκπλήσσει λοιπόν, μια από τις σημαντικότερες διατροφικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της χειμερινής άσκησης είναι η σωστή ενυδάτωση. Η αφυδάτωση είναι ένας από τους κύριους λόγους για μειωμένη απόδοση/ αντοχή στις πίστες του χιονοδρομικού. Η καλύτερη επιλογή ενυδάτωσης στο κρύο είναι τα ζεστά ροφήματα. Δυστυχώς αυτό δεν είναι πάντα πολύ πρακτικό. Πρέπει όμως να αποφεύγονται τα κρύα ποτά και ειδικά σε μεγάλες ποσότητες. Τα πιο ιδανικά τρόφιμα για τις χειμερινές δραστηριότητες, είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι πρέπει να καταναλώνονται 2 ώρες πριν την άσκηση. Προτείνεται να:
Τρώτε ένα καλό πρωινό πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες: σάντουιτς με (κατά προτίμηση μαύρο ψωμί) με ζαμπόν- τυρί με λίγα λιπαρά και χυμό, μηλόπιτα/ κέικ με γάλα με λίγα λιπαρά, τυρόπιτα με χυμό, σπανακόπιτα με χυμό, αυγά με ψωμί και χυμό, γάλα με λίγα λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης, γιαούρτι με λίγα λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης και μέλι/ μαρμελάδα/ γάλα με λίγα λιπαρά και ψωμί ολικής άλεσης με λίγο βιτάμ και μέλι/ μαρμελάδα. Αποφύγετε τα τηγανητά/ λιπαρά τρόφιμα: αυγά, μπέικον, λουκανικάκια, ζαμπονοτυρόπιτες, μπουγάτσα, βούτυρα, πλήρη γαλακτοκομικά, γλυκά.
Προτάσεις για κυρίως γεύματα, τα οποία πρέπει να συνοδεύονται πάντα από λαχανικά (ψητά- βραστά- ωμά λαχανικά, μανιτάρια, πιπεριές, χόρτα, παντζάρια, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθια, λάχανο καρότο, σούπες λαχανικών κ.ά.).
Κυρίως γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες: όσπρια (φασολάδα, γίγαντες, ρεβίθια, φάβα), διάφορα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας (λαζάνια, χυλοπίτες) και λίγο τυρί.
Κυρίως γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες: ζυμαρικά – ρύζι- πατάτα ψητή/ φούρνου με μοσχάρι, κοτόπουλο, κόκορα, κουνέλι, όσπρια, κρεατόσουπα, κοτόσουπα.
Αποφύγετε τα τηγανητά/ λιπαρά: πατάτες τηγανητές, τηγανητά λαχανικά (κολοκύθια, μελιτζάνες, πιπεριές), μακαρονάδες με κρέμα γάλακτος και μπέικον, λουκάνικα χωριάτικα, ψητά λιπαρά κρέατα (παϊδάκια, χοιρινές μπριζόλες, μπιφτέκια με λιπαρό κρέας), τυριά με λιπαρά/ τηγανητά τυριά.
Καταναλώνετε επίσης συχνά ενδιάμεσα σνακς, για να μη κουράζεστε και να μην κρυώνετε: π.χ. μπάρες δημητριακών, μπάρες σοκολάτας, ρόφημα σοκολάτας, μπανάνες, άλλα φρέσκα- αποξηραμένα φρούτα, σαντουιτσάκια με σκούρο ψωμί – ζαμπόν και τυρί, ξηρούς καρπούς, νιφάδες δημητριακών.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δώσουμε και στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, διότι έχουν αρκετές θερμίδες και διουρητική δράση, οπότε συνιστάται να καταναλώνονται με μέτρο.
Σχεδιάστε το ιδανικό σας μενού, σύμφωνα με τις παραπάνω προτάσεις. Μην τρώτε υπερβολικές ποσότητες. Η ποσότητα καθορίζεται από το φύλο, την ηλικία, το ύψος και το σωματικό βάρος του ατόμου και την δραστηριότητα που θα ακολουθήσει.
Η απόλαυση της χαράς του χιονιού σε συνδυασμό με μια «έξυπνη» διατροφή θα μας κάνει να χαρούμε την άσκηση μέσα στην φύση και να έχουμε καλή υγεία!
http://www.mednutrition.gr/
